「孩子坐不住、總是分心？其實專注力不是天生的，透過簡單的5分鐘挑戰，就能慢慢鍛鍊出來。爸媽可以和孩子一起玩，效果比想像中更大！」以下文章摘錄自《其實考試可以好easy！——秒速提升學習專注力和記憶力》
魔法練習：五分鐘專注力挑戰
在這個充滿誘惑和干擾的數碼時代，要保持專注確實不容易。但是否知道，只需要短短五分鐘，我們就能開始訓練自己的專注力？這個簡單但有效的練習，源自正念靜觀（Mindfulness Meditation）的概念，被眾多研究證實能有效提升專注力。
為什麼選擇五分鐘？
根據認知科學（Cognitive Science）的研究，大腦就像肌肉一樣需要循序漸進的訓練。哈佛大學的研究發現，即使是短短五分鐘的專注力訓練，也能帶來顯著的效果（Tang et al., 2007）。
這就像是在健身房裏，我們不會一開始就舉起最重的啞鈴，而是從輕重量開始，慢慢增加。
基礎練習方法：
首先，請找一個安靜、舒適的地方坐下。可以是書桌前的椅子，也可以是床邊。姿勢要放鬆但保持警覺，脊背挺直但不要太緊繃。根據專注力研究專家坎培爾（Campbell, 2018）的建議，良好的坐姿能幫助我們維持清醒的意識狀態。
接着，設定計時器（Timer）五分鐘。建議使用溫和的鬧鐘聲音，避免太過刺耳的提示音，以免打斷練習時的專注狀態。
練習（Davidson & Lutz, 2008）。
進階練習建議：
1. 身體掃描練習：
除了專注於呼吸，你也可以嘗試將注意力依序放在身體的不同部位，從腳趾開始，慢慢向上移動到頭頂。這種身體覺察（Body Awareness）練習能增強專注力的廣度和深度。
2. 聲音專注練習：
把注意力放在周圍的聲音上，但不要對聲音作出判斷，只是單純地觀察它們的出現和消失。這種開放式監控（Open Monitoring）可以提升我們的覺察能力。
當你能夠輕鬆完成五分鐘的練習後，可以逐漸增加時間到七分鐘、十分鐘， 最終達到十五到二十分鐘。研究顯示，持續性的練習能帶來更持久的效果（Lazar et al.,2005）。
注意事項：
3. 環境控制：確保練習環境安靜，手機調至靜音模式。
4. 放鬆心態：不要給自己太大壓力，這是一個享受寧靜的過程。
研究顯示，持續進行這種專注力練習的學生，不僅專注力得到提升，學習效率也明顯改善。更重要的是，他們普遍反映感到更加平靜，壓力管理能力也有所提升（Tang et al., 2015）。
【本文獲「紅出版」授權轉載。】
作者：張潤衡、譚寶雲(寶寶老師)
張潤衡先生, MH
生命動力培訓及輔導有限公司創辦人、資深應用心理學及正向心理學培訓導師、香港註冊社工、資深生命教育工作者、心靈勵志及親子教育書籍作家 a.k.a. 香港親子共學平台召集人及聯合發起人、香港基督教輔導學院客席講師
著有《P牌爸媽的心靈豬骨湯之管教子女Easy Job》、《P牌爸媽2之家長輔導員手冊》、《贏在起跑線的升小攻略》、《如何應用Mind Map提升考試記憶力的溫習筆記術》《其實考試可以好easy！——秒速提升學習專注力和記憶力》等
譚寶雲老師（寶寶老師）
譚寶雲老師擔任生命動力培訓及輔導有限公司總監及「腦力」學習教室督導及總導師。她亦是探索式Mind Map學習方法課程設計者及資深導師、日本故事繪本導師、親子教育及學習技巧書籍作家，以及資深教育工作者。
著有《贏在起跑線的升小攻略》《如何應用Mind Map提升考試記憶力的溫習筆記術》《其實考試可以好easy！——秒速提升學習專注力和記憶力》等
